Русиядә яллар 30 апрельгә кадәр озайтылды. Кешеләр бер ай өйдә утырачак. Яшерен-батырын түгел, өйдә торганда хәрәкәт үзеннән- үзе кими. Ашауны да чиклисе килми. Организм чын мәгънәсендә иреккә чыга. Бу исә авырлык арту куркынычын күбәйтә. Ул гына да түгел, көндәлек туклану режимы, көн тәртибе бозылу аркасында күпләрнең сәламәтлеге дә какшарга мөмкин.
Өйдә утыру чорында мондый күңелсезлекләрдән ничек сакланырга? Бу хакта Азатлык гастроэнтеролог, диетолог Индира Гыймалтдинова белән сөйләште.
— Индира ханым, карантинда утырабыз, утыручылар нинди хаталар җибәрә?
— Карантин чорында күпләр соң йокларга ята һәм соң уяна. Туклану режимы да бозыла. Ризык кул сузымында гына булгач, коры-сары белән ара-тирә тамак ялгау да гадәткә керә. Бу исә артык авырлык аптуга китерә.
— Күпләр хәрәкәт аз булгач, ашауны да киметергә кирәк, дип саный. Болай эшләү дөресме?
— Өйдә чакта организмга көндәлек тормыштагы кадәр үк калория таләп ителми. Шуңа күрә карантин вакытында көненә дүрт-биш тапкыр аз-азлап ашарга кирәк. Тамак ялгап алу өчен чикләвек белән җиләк-җимештән дә яхшысы юк. Дөрес, физик күнегүләргә карантин чорында да вакыт табарга кирәк. Спорт белән шөгыльләнгәндә стресска каршы торырга ярдәм итүче эндорфин гормоны бүленеп чыга. Шуңа күрә йорт шартларында башкарып чыгарлык җиңелчә күнегүләр ясау файдага гына булачак.
— Ел фасыллары алышынган чорны, аеруча яз башын, күпләр авыр кичерә. Бу вакытта күпләрнең хроник чирләре баш калкыта. Ашказаны, эчәк авыртуларыннан интегүчеләргә аеруча кыен. Бүгенге карантин исә хәлне тагын да катлауландыра. Бу чорда тагын кемнәргә сәламәтлегенә аеруча игътибарлы булырга кирәк?
— Коронавирус шартларында өлкәннәргә аеруча игътибарлы булырга киңәш ителә. Вич-инфекцияле, яман шештән интеккән, теге яки бу органы күчереп утыртылган кешеләргә дә куркыныч яный. Карантин чорында шикәр чире, симезлек, бронхит, астма, йөрәк-кан тамырлары авыртулары булган кешеләр дә сәламәтлегенә аеруча игътибарлы булырга тиеш. Чүп өстенә чүмәлә дигәндәй, шушы чирләрдән интеккән кешенең организмына инфекция дә эләксә, хәлләр бик мөшкел булачак.
— Карантин чорында ничек тукланырга? Кайсы ризыкларга өстенлек бирергә? Кайсыларын чикләү хәерле?
— Карантин чорындагы меню аксым, май һәм углеводларга бай булырга тиеш. Тары, карабодай, кус-кус, булгур боткалары кебек углеводларга бай ризыкларны көннең беренче яртысында ашап кую хәерле. Карантин чорында баллы су эчүдән тыелып, көн дәвамында чиста су эчүдән дә яхшысы юк. Исерткеч эчемлекләр дә читтә торсын. Торт, бисквит, кәнфит кебе гади углевод чыганаклары белән дә мавыгырга ярамый.
— Соңгы арада халык кибеттән капчыгы белән токмач, карабодай, консервланган азык-төлек җыйды. Өйдән чыкмыйча яшәгәндә мондый төр ризыкларга өстенлек бирү дөресме? Организмга зыян салмасын өчен аларны ничек дөрес итеп пешерергә?
— Консервланган азык-төлекнең бер файдасы да юк, билгеле. Ә менә токмач белән карабодай ашауның зыяны юк. Алар дөрес итеп пешерелгән генә булырга тиеш. Карабодайны иң элек суда пешереп, әзер боткага ак май салып болгатырга кирәк. Токмачның каты сортларына өстенлек бирсәң яхшы. Аны да суда пешереп, соңрак май салып болгатырга кирәк. Дөрес, карабодайдан аермалы буларак, токмач ашау белән мавыгырга ярамый. Аны каты сортлы дигәне дә югары калорияле ризык санала. Шуңа күрә токмачны атнага, күп дигәндә, ике мәртәбә генә ашасаң хәерле.
— Карантин чорында дөрес туклану өчен кайдан илһам алырга?
— Алдыңа максат куеп, бернигә дә карамыйча шуңа таба омтылсаң, илһам эзләп йөрисе юк. Гадәттә күпләр дөрес туклану, физик күнегүләр ясау өчен вакыт җитми, дип зарлана. Карантинда боларның һәркайсына вакыт җитәрлек. Иртәнге, көндезге, кичке ашны вакытында ашау өчен менә дигән мөмкинлек туды. Җаның теләгән, файдалы ризыкны пешереп карау өчен дә вакыт җитәрлек. Теләк кенә булсын!
— Дөрес тукланудан тыш организмны тагын нинди ысуллар ярдәмендә саклап була?
— Коронавирустан саклану өчен без иң беренче чиратта иммунитетны ныгытырга тиеш. Моның өчен, дөрес тукланудан тыш,җилләтелгән бүлмәдә, ким дигәндә, сигез сәгать йоклаудан да яхшысы юк.
— Карантин чорында үзеңне формада тоту, артык авырлык җыймас өчен нинди киңәшләргә колак салырга кирәк?
- Иң элек игътибарны башка нәрсәләргә юнәлтергә тырышыгыз. Көн дәвамында вирус турында яңалыклар укып, тыңлап кына утырырга димәгән!
- Һәрчак хәрәкәттә булыгыз! Өй җыештырасызмы, шкафта тәртип урнаштырып, спорт белән шөгыльләнәсезме... Йорт шартларында вакытны файдалы итеп уздыруның мисаллары бик күп. Форсаттан файдаланып, гаиләгезгә игътибарны арттырыгыз. Бергәләп берәр шөгыль табарга, өстәл уеннары уйнарга, китап укырга, ашарга әзерләргә, онлайн мастер-класслар узарга да мөмкин.
- Карантин – үзеңдә файдалы гадәтләр булдырып, дөрес туклануга күчү өчен дә менә дигән мөмкинлек!
- Көн дәвамында чиста су эчәргә онытмагыз. Кеше һәр 1 кг тән авырлыгына 30 мл күләмендә су эчәргә тиеш.
- Карантин чорында һәр 2-3 сәгать саен аз-азлап ашаудан да яхшысы юк. Хатын-кызларның бер утыруда ашаган ризык күләме – 300 грамм, ир-атларныкы 400 граммнан да артмаса хәерле.
Карантин шартларында көндәлек меню
Карантин шартларында көндәлек меню түбәндәгечә төзелергә тиеш:
- Иртәнге аш: ботка (углеводлар) + йомырка яки ит (аксым)
- Тамак ялгап алу: җиләк-җимеш (клетчатка)
- Көндезге аш: ярма (углеводлар) + ит яки балык (аксым) + яшелчәләр (клетчатка)
- Кичке аш: яшелчә (клетчатка) + ит яки балык (аксым)
Иммунитетны ныгыта торган катнашма
- Күрәгә – 200 г
- Төшсез кара җимеш – 200 г
- Йөзем – 200 г
- Әстерхан чикләвеге, миндаль, фундук – 200 г
- Бал – 5 аш кашыгы
- Лимон
Иң элек лимон, чикләвек һәм җимешләрне яхшылап юып, кәгазь салфеткага тезеп киптерәбез. Чикләвекләрне коры табада да киптереп алабыз. Аларны кыздырырга кирәкми. Бераз исе чыга башлауга, плитәне сүндереп куясы. Болай эшләгәндә чикләвек файдалы үзлекләрен югалтырга өлгерми. Алга таба лимонны зур булмаган кисәкләргә бүлгәлибез. Балдан кала барсысын да ит тарткычтан чыгарабыз, яки блдендер ярдәмендә ваклыйбыз. Соңрак бу катнашмага бал өстәп, капкачы ныклап ябыла торган банкага тутырабыз. Катнашманы суыткычта саклыйсы. Аны кайнатма урынына да кулланырга мөмкин. Чәй янына менә дигән!
